很多人都知道，跌倒是老年人健康的“头号杀手”。对老年人而言，一次跌倒轻则造成皮肤擦伤，重则导致骨折、长期卧床，甚至可能诱发心梗、脑梗等严重并发症，危及生命。因此，专家提醒，日常生活中，掌握科学防跌倒知识至关重要。
老人最易跌倒的6个时刻
2023年，由贝壳公益联合北京白求恩公益基金会发布，并由北京协和医院老年医学科提供专业支持的《我来教您防跌倒》手册，列出了最容易跌倒的6个时刻，提醒老年人尤其要重视。
起床时
随着年龄增长，老年人的身体机能逐渐下降，肌肉力量和关节灵活性减弱，这些都可能导致他们在起床时失去平衡。建议老年人醒来先在床上躺1分钟，然后缓慢坐起，再等1分钟，将双脚放在地上，再等1分钟缓慢站起。
接电话时
有些老年人听到电话铃声就着急去接。平时，老年人应注意不要把座机、手机放得太高太远，听到电话响起时不着急接听，要慢起、慢站、慢走去接电话。
洗澡时
浴室环境比较湿滑，增加了老年人在洗澡时跌倒的风险。因此，老年人洗澡不宜超过15分钟，水温不宜过高。浴室门不要反锁，可以铺防滑瓷砖或防滑垫，使用淋浴凳坐着洗澡等。
起夜时
一些老年人可能因为夜间多次起床上厕所而增加跌倒的概率，尤其是在半梦半醒的状态下。卧室可安装夜灯，清除房间过道杂物，有需要时呼叫家人陪伴。
乘电梯时
电梯的启动和停止会带来突然的加速或减速变化，老年人对此可能难以适应，尤其是在他们没有紧握扶手或倚靠稳固物体时。老年人尽量乘坐直梯，如需乘坐扶梯，抓紧扶手，在家人陪伴下乘坐。
等车时
在等车的过程中，有的老年人可能会因为站立时间过长而感到疲劳，导致腿部无力，增加跌倒的风险。老年人外出可携带折叠拐杖，避免一直坐着或站着，也可以原地多活动关节。
7个简单动作 在家跟着练就能防跌倒
其实，防跌倒并不“复杂”，不需要高精尖设备，也不用专业康复医生天天盯着，练好7个“接地气”的动作就可以。
上肢伸展
双脚并拢，双手自然下垂；慢慢将双臂向上举过头顶，掌心相对，感受肩部和背部的拉伸；保持2秒后，再缓缓放下双臂。重复10次，每次练习2组。
躯干运动
站稳后双脚与肩同宽，双手叉腰；吸气，慢慢向左侧转动身体，保持平衡并保证腰部的舒展，呼气，将身体缓慢转回正面；再向右侧转动身体，重复以上运动。左右各做15次，每次练习2组。
靠墙静蹲
靠墙站立，双脚向前迈出约30厘米，与肩同宽；将臀部首先接触墙面，再将身体慢慢往后靠，背部紧贴墙面，慢慢弯曲膝盖下蹲，让大腿与地面尽量平行，小腿垂直于地面，下蹲时注意膝盖方向与脚尖方向一致。保持这个姿势15秒，然后站起来休息10秒，重复5次。
脚跟脚尖行走
找一条平坦的路，先试着重心放在一只脚上，使迈步侧脚跟触碰另一侧脚尖往前走10步，注意保持身体平衡；过程中可以伸手轻轻扶着墙或椅子辅助，每次重复6组。这个动作能锻炼脚踝力量，提升身体对平衡的控制能力。
靠墙立卧撑
面对墙壁站立，双脚与肩同宽；将双手放在墙面上，位置应该与肩同宽或略宽，弯曲肘部，并慢慢向前倾斜身体，靠近墙面后缓慢推开墙面，使手臂缓慢伸直。重复15次，每次练习5组。
踮脚练习
双脚并拢站立，双手可以扶着桌子或墙保持平衡；慢慢踮起脚尖，让身体向上抬起，保持2秒后，再缓缓放下脚跟。重复15~20次，每次练习5组。常练能增强小腿肌肉力量，让老人走路时步伐更稳健，减少打滑跌倒的风险。
坐站练习
准备一把稳固的椅子，坐在椅子边缘，双脚分开与肩同宽，脚掌完全着地；交叉双臂放在胸前，以保持身体的稳定，慢慢站起来，保持站立2秒，再缓缓坐下。重复15次，每次练习5组。这个动作模拟了老人日常起身、坐下的场景，能增强腿部力量，避免起身时因无力跌倒。
日常防跌倒做好7件事
此外，预防老人跌倒，还可以从营养、日常起居等多方面着手，降低老年人跌倒的风险。
保证营养均衡
老年人饮食要定时、定量，每日食物品种包含粮谷类、杂豆类及薯类（粗细搭配），动物性食物，蔬菜水果，奶类及奶制品，坚果类等，控制烹调油和食盐摄入量。建议老年人三餐两点，一日三餐能量分配为早餐约30%、午餐约40%、晚餐约30%，上下午各加一份零食或水果。
日常行动不慌
在老年人日常生活中，提倡一个“慢”字。转身、转头动作慢，起身、下床速度慢，行进与外出也要慢。若老人不慎跌倒，一定不要急于起身，以防造成更严重的二次伤害。老年人发生跌倒后，无论受伤与否，都要及时告诉家人或医生。
穿鞋注意防滑
日常生活中，建议老年人选择合身衣裤，既保暖又不影响活动；外出时，穿的鞋袜要合脚，既不挤压脚趾，也不宽松脱落，鞋底防滑有支撑力，鞋面柔软透气。行动不便的老年人，可在专业指导下选用手杖、助行器或轮椅，提升行走稳定性。
室内增加照明
为了预防老年人在家中跌倒，可以采取一些室内安全措施。增加室内照明是提高安全性的关键一步，确保老人清晰地看到周围环境。
地面干爽整洁
室内物品的摆放应该有序且合理，避免随意堆放。保持地面干燥和平整，及时清理水渍，卫生间、厨房要铺防滑垫，淋浴间、坐便器、床边安装牢固扶手。家具摆放要合理，保证通道畅通。
控制好慢性病
如果老人有“三高”，需要控制好血糖、血压、血脂，规范用药、监测，避免因为数值波动导致头晕、乏力等发生。此外，还有老人存在青光眼、白内障、耳聋等情况，影响对周围环境的判断，也会影响肢体活动。如果老人出现视力、听力下降，尽早治疗，最好有人陪伴。
注意用药风险
有的老人可能患有多种疾病，用药如超过5种会显著增加跌倒风险。建议整理好用药清单，在医生开药时，请医生核查清单，尽量精简处方，减少多重用药。
来源：老年周报
审核：陈磊、郭亚科
审签：沈慧、李帅在线配资论坛网
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