
很多人都知道,跌倒是老年人健康的“头号杀手”。对老年人而言,一次跌倒轻则造成皮肤擦伤,重则导致骨折、长期卧床,甚至可能诱发心梗、脑梗等严重并发症,危及生命。因此,专家提醒,日常生活中,掌握科学防跌倒知识至关重要。
老人最易跌倒的6个时刻
2023年,由贝壳公益联合北京白求恩公益基金会发布,并由北京协和医院老年医学科提供专业支持的《我来教您防跌倒》手册,列出了最容易跌倒的6个时刻,提醒老年人尤其要重视。
起床时
随着年龄增长,老年人的身体机能逐渐下降,肌肉力量和关节灵活性减弱,这些都可能导致他们在起床时失去平衡。建议老年人醒来先在床上躺1分钟,然后缓慢坐起,再等1分钟,将双脚放在地上,再等1分钟缓慢站起。
接电话时
有些老年人听到电话铃声就着急去接。平时,老年人应注意不要把座机、手机放得太高太远,听到电话响起时不着急接听,要慢起、慢站、慢走去接电话。
洗澡时
浴室环境比较湿滑,增加了老年人在洗澡时跌倒的风险。因此,老年人洗澡不宜超过15分钟,水温不宜过高。浴室门不要反锁,可以铺防滑瓷砖或防滑垫,使用淋浴凳坐着洗澡等。
起夜时
一些老年人可能因为夜间多次起床上厕所而增加跌倒的概率,尤其是在半梦半醒的状态下。卧室可安装夜灯,清除房间过道杂物,有需要时呼叫家人陪伴。
乘电梯时
电梯的启动和停止会带来突然的加速或减速变化,老年人对此可能难以适应,尤其是在他们没有紧握扶手或倚靠稳固物体时。老年人尽量乘坐直梯,如需乘坐扶梯,抓紧扶手,在家人陪伴下乘坐。
等车时
在等车的过程中,有的老年人可能会因为站立时间过长而感到疲劳,导致腿部无力,增加跌倒的风险。老年人外出可携带折叠拐杖,避免一直坐着或站着,也可以原地多活动关节。
7个简单动作 在家跟着练就能防跌倒
其实,防跌倒并不“复杂”,不需要高精尖设备,也不用专业康复医生天天盯着,练好7个“接地气”的动作就可以。
上肢伸展
双脚并拢,双手自然下垂;慢慢将双臂向上举过头顶,掌心相对,感受肩部和背部的拉伸;保持2秒后,再缓缓放下双臂。重复10次,每次练习2组。
躯干运动
站稳后双脚与肩同宽,双手叉腰;吸气,慢慢向左侧转动身体,保持平衡并保证腰部的舒展,呼气,将身体缓慢转回正面;再向右侧转动身体,重复以上运动。左右各做15次,每次练习2组。
靠墙静蹲
靠墙站立,双脚向前迈出约30厘米,与肩同宽;将臀部首先接触墙面,再将身体慢慢往后靠,背部紧贴墙面,慢慢弯曲膝盖下蹲,让大腿与地面尽量平行,小腿垂直于地面,下蹲时注意膝盖方向与脚尖方向一致。保持这个姿势15秒,然后站起来休息10秒,重复5次。
脚跟脚尖行走
找一条平坦的路,先试着重心放在一只脚上,使迈步侧脚跟触碰另一侧脚尖往前走10步,注意保持身体平衡;过程中可以伸手轻轻扶着墙或椅子辅助,每次重复6组。这个动作能锻炼脚踝力量,提升身体对平衡的控制能力。
靠墙立卧撑
面对墙壁站立,双脚与肩同宽;将双手放在墙面上,位置应该与肩同宽或略宽,弯曲肘部,并慢慢向前倾斜身体,靠近墙面后缓慢推开墙面,使手臂缓慢伸直。重复15次,每次练习5组。
踮脚练习
双脚并拢站立,双手可以扶着桌子或墙保持平衡;慢慢踮起脚尖,让身体向上抬起,保持2秒后,再缓缓放下脚跟。重复15~20次,每次练习5组。常练能增强小腿肌肉力量,让老人走路时步伐更稳健,减少打滑跌倒的风险。
坐站练习
准备一把稳固的椅子,坐在椅子边缘,双脚分开与肩同宽,脚掌完全着地;交叉双臂放在胸前,以保持身体的稳定,慢慢站起来,保持站立2秒,再缓缓坐下。重复15次,每次练习5组。这个动作模拟了老人日常起身、坐下的场景,能增强腿部力量,避免起身时因无力跌倒。
日常防跌倒做好7件事
此外,预防老人跌倒,还可以从营养、日常起居等多方面着手,降低老年人跌倒的风险。
保证营养均衡
老年人饮食要定时、定量,每日食物品种包含粮谷类、杂豆类及薯类(粗细搭配),动物性食物,蔬菜水果,奶类及奶制品,坚果类等,控制烹调油和食盐摄入量。建议老年人三餐两点,一日三餐能量分配为早餐约30%、午餐约40%、晚餐约30%,上下午各加一份零食或水果。
日常行动不慌
在老年人日常生活中,提倡一个“慢”字。转身、转头动作慢,起身、下床速度慢,行进与外出也要慢。若老人不慎跌倒,一定不要急于起身,以防造成更严重的二次伤害。老年人发生跌倒后,无论受伤与否,都要及时告诉家人或医生。
穿鞋注意防滑
日常生活中,建议老年人选择合身衣裤,既保暖又不影响活动;外出时,穿的鞋袜要合脚,既不挤压脚趾,也不宽松脱落,鞋底防滑有支撑力,鞋面柔软透气。行动不便的老年人,可在专业指导下选用手杖、助行器或轮椅,提升行走稳定性。
室内增加照明
为了预防老年人在家中跌倒,可以采取一些室内安全措施。增加室内照明是提高安全性的关键一步,确保老人清晰地看到周围环境。
地面干爽整洁
室内物品的摆放应该有序且合理,避免随意堆放。保持地面干燥和平整,及时清理水渍,卫生间、厨房要铺防滑垫,淋浴间、坐便器、床边安装牢固扶手。家具摆放要合理,保证通道畅通。
控制好慢性病
如果老人有“三高”,需要控制好血糖、血压、血脂,规范用药、监测,避免因为数值波动导致头晕、乏力等发生。此外,还有老人存在青光眼、白内障、耳聋等情况,影响对周围环境的判断,也会影响肢体活动。如果老人出现视力、听力下降,尽早治疗,最好有人陪伴。
注意用药风险
有的老人可能患有多种疾病,用药如超过5种会显著增加跌倒风险。建议整理好用药清单,在医生开药时,请医生核查清单,尽量精简处方,减少多重用药。
来源:老年周报
审核:陈磊、郭亚科
审签:沈慧、李帅在线配资论坛网
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